優德診所-鍾玉光醫師

雖然服用一些減肥藥品對減肥有幫助，但以藥物減肥並非長久之計，許多病患在停藥後馬上恢復已往體重，唯有“少吃、多運動”才是長期而最有效的減肥方法。

至於食物與運動兩方面的控制，應同時強化，不可偏重一方，再加上矯正一些日常生活錯誤的習慣，治療皮膚的目標便能輕易達成，同時也能獲得一副健康而苗條的好身材。

一般減肥專家認為，最安全的減肥速度是每週體重0.5至1公斤，因體重下降速度太快會破壞健康。人體許多基本的生化反應是有賴脂肪酸或膽固醇來協助，但因脂肪流失速度太快，應付正常身體所需的基本物質不足，導至降低身體抵抗力，有礙健康，有醫學報告指出，減肥太快最嚴重可能會導致死亡，所以每月最適當的減肥速度是4公斤以下，千萬不要操之過急。

若每週減一公斤為目標，每天進食熱量約需減少1000大卡，但每日全天進食熱量不應少於1000大卡以下，否則心臟肌肉和血管平滑肌的蛋白質流失過速而引致心臟血管病變。同時，超速的減肥成功後，通常很難能長期保持低體重的減肥效果，因為這種減肥過程不屬於一般自然生活習慣，身體很快便又胖回來，所以減肥不必太焦急，心理上應有長期抗戰的心理準備，把食物與運動控制培養成生活習慣，這樣的減肥方法才是有益健康和安全。

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一、改變飲食習慣
幾乎所有想減肥的人都知道，減少食物進食量會得到減肥的效果，但饑餓的感覺可不好受，如果意志力薄弱，減肥計劃是很難成功的，服用一些減低食慾的藥物，能讓患者在較輕鬆的情況下，而獲得降低體重的目的，可幫助減肥。但有藥物的協助後，當然能減少暫時饑餓的痛苦，可是體重的維持不能只靠藥物，若吃藥後才會變瘦，當停藥後，若飲食習慣亳無改變，體重也會打回原形。只依靠藥物來減肥，最後也是注定失敗的，所以在使用藥物控制食慾時，應同時建立減少食量的習慣，在沒有藥物的幫助下，依然保持低量飲食，不但減肥時容易成功，同時復胖的機也會大大降低。

二、少吃澱粉類與脂肪類食物
食物中之營養素可分為六種：蛋白質、脂肪、澱粉類、礦物質、維生素、水。主要造成肥胖的物質來源是脂肪與澱粉類，因為這些物質含有大量的熱能，吸收後多餘的熱能會以脂肪方式來儲存體內，所以應減少攝取這兩種營養素的才能減輕體重，尤其是澱粉類容易被腸胃吸收，東方人的肥胖大部份是因為吸收過多澱粉所造成，如麵包、饅頭、麵、飯、根莖類和甜食類等，都特別會讓人發胖，若要減肥，首先這類食物著手。至於吃那些東西才不會肥胖？主要是蛋白質及一些不易被腸胃消化液所分解的纖維性食物；多吃肉類，但是要吃白肉而非紅肉，如去皮雞肉等；大量喝脫脂牛奶也是一種有效的減肥方法；纖維類如綠色蔬菜、洋菜、蒟蒻等，含有熱能有限，當進食後，胃部會有飽漲感，食慾也能減輕，同事也能幫助胃腸排便功能。

三、進食時間和量
理論上，如果要減肥成功，早、午、晚三餐都需進食，但食量愈少愈易變瘦。能有固定進食時間，培養成為習慣，當然最好，但各人有各自的生活習性，三餐末必都能吃到，例如一些人早睡晚起，根本吃下到三餐，每天只吃一至二餐，身體狀況依然良好，所以應要尊重個人習慣，不必硬是吃三餐，只要體力能夠接受，定時進食的要求也不必過份嚴格，但每餐的食量則需好好控制。雖然每天用餐次數減少，心理上不可有缺乏營養的感覺，否則每餐只會暴飲暴食，結果反而比三餐都吃還多，所以先要有心理準備，每天只吃一至二餐也不可多吃。

四、不可勉強吃光剩菜剩飯
台灣人大多節儉的美德，剩菜剩飯都多不願放棄，每當餐後，雖然吃飽，但仍勉強將餘下的食物吃光，其實這種觀念是錯誤，勉強將不必要的食物吃完，身體並沒有得到額外營養，但只會使脂肪更加堆積，不只不會更健康，身材還會更胖，應要養成拒絕多餘食物的觀念，了解丟掉剩下的食物並非是浪費，其實多餘的菜飯吃進肚子裡，但得不到健康，才是真正浪費；所以不論外出或在家裡用餐，可把剩餘的東西保留下來，以後才吃，這才是正確的觀念。飲食正確的態度，應該餓了才吃東西，飽了就要停，胃口才不會被撐大，身體才會健康。

五、水果是“肥胖陷阱”
水果香甜美味人人愛吃，許多人都有每餐飯後，吃大量水果的習慣，但大家都容易忽略一般的水果含有大量的果糖，其所含的熱量不會比冰淇淋為少，當每餐吃飽後再要負擔外額水果的糖份，它只會讓你的脂肪更多。也許有些人會擔心，少吃水果會引致缺乏維他命C和容易便秘，但一般健康的成年人所需維他命C和纖維素，其實不必太多，同時，這些養份並非只能從水果中獲得，多吃蔬菜沙拉也可攝取同樣的維他命和纖維素，對胃腸消化和排便一樣有幫助。當然水果也不可完全禁止，但要適量為宜，進餐時應選擇一些較不甜的水果來吃，另外果實類的水果，大部份充滿澱粉，應儘量避免。同時，不要忘記，水果所含的熱量是不折不扣的“肥胖陷阱”，每餐吃過的水果熱量，也要加在全天所吸收的總熱量內。

六、多喝水
身體大部份的結構和功能是靠水份來維持和作用，所以水份對健康很重要，多喝水也能幫助減肥，因為水所含的熱能為零，喝水後胃部飽覺神經受到刺激，便有飽脹感，進食量就會減少。若水喝太多了，只要腎臟功能正常，頂多上廁所次數增多而已，也不會有太大害處。利用喝水減肥法最好的時間是每餐進食前，喝進約一公升的開水，減肥速度會加快，如果覺得開水味道太淡乏味，可改喝一些低糖飲料，如健怡可樂、沙士等，也有同等效果，但不可用加味礦泉水代替。當喝茶或咖啡時，也不要加糖，但最好的飲料，仍是“開水”。

七、減肥食譜
市面上，有很多減肥食譜出現，食物中之營養份量與比例都是經過許多專家設計，每天最基本的熱能所須應該足夠，若嚴格實行當然能減下不少的脂肪，但處於工商業發達的都市裏，大部份人都多在外用餐，利用減肥食譜瘦身的成功率極低，所以減肥食譜只能作為一些參考作用而已。若要認真減肥，應該先了解各種食物所含的熱量，在用餐時，可大概計算出全部食物的總熱能，並控制食量和食物種類，這樣比較合乎人性和有效。當使用降低食量的方法來減肥，通常都很有效，但可能會出現一些輕微飢餓感，也許有些不適，但這是體內脂肪正燃燒的時候，若能撐過這段較難熬的時刻，很快便會瘦下來。

八、避免喝酒
許多人有喝酒的習慣，酒精不但對腸胃有害，也容易引致皮膚腫及過敏，同時它所含的熱量也不少，特別是酒意正濃時，無限制地一杯一杯的喝下去，再吃下大量高熱量的配菜後，所攝取的熱量數字驚人，若要身材苗條，須要向酒精說“不”，否則再好的減肥計劃都會失敗。

九、戒掉吃宵夜和零食
正餐以外的食物最可怕，如吃點心、零食和宵夜等，只會增加肥胖機會，許多減肥計劃會因此而失敗。有些減肥失敗者，總覺得自己已經儘量少食，但體重依然不變，甚至反而更胖，因為他們往往不自知地吃下許多正餐以外的食物，這些大部份都是屬於所謂“垃圾食物”，它們含有超高熱量，所以減肥第一首則，就是先把宵夜、零食和點心等全部戒掉，培養晚上8點後不食東西的習慣。尤其吃宵夜的習慣，應立即戒掉，因睡前進食，體內消耗熱量能力減弱，身體只會製造更多脂肪罷了。

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一、為什麼要運動？
『減肥』簡單來說就是要降低吸收和增加消耗熱能的工作，只以節食而不作運動，難有明顯的減肥效果，運動與節食其實同樣重要，所以加強運動對減肥是必要的。長期缺少運動，身體代謝率就自然逐漸下降，所需的熱量也會隨著減少，雖然食量不變，但仍會讓人愈來愈胖。如許多優秀的運動員，退休前身材標準，但退休後大多發胖，其實是體內代謝率改變所致，故不可輕言放棄運動的方法來控制體重。另外，運動可影響胰島素的代謝，若運動量不足時，可導致體內的胰島素分泌過多，胰島素的功能是把葡萄糖轉變為脂肪，因此身體會製造更多脂肪，不作運動，脂肪代謝變慢，體內脂肪愈堆愈多，自然身體更胖；所以愈少運動，身體分泌胰島素愈多，食慾就愈好，基礎代謝率愈低，人就愈更懶得運動，結果惡性循環作用，人就愈來愈肥。節食而不運動，只會增加的阻力，減肥效果大打折扣。

二、有氧與無氧運動
運動雖然對減肥有益，但並非所有運動都對減肥有幫助。其實運動可分為兩種，一種是瞬間爆發的運動，稱為“無氧運動”，如短跑、足球、籃球等劇烈運動，每次運動都讓人氣喘如牛，滿頭大汗。另一種則是利用呼吸作用，使體內二氧化碳加速代謝，讓血液和組織中充滿氧氣中的“有氧運動”。“有氧運動”是藉著氧氣來燃燒脂肪，這種運動可將脂肪完全消耗，直接降低脂肪比例，對減肥塑身有正面作用。至於“無氧運動”，它會將體內部份的葡萄糖代謝為乳酸，而乳酸最後也會恢復為脂肪來貯藏，對減肥的幫助有限，所以想利用運動來幫助減肥，最好的選擇就是較為溫和而輕鬆的“有氧運動”了。

三、那些運動是屬於有氧運動？
如跳繩、散步、急步、慢跑、爬樓梯、呼拉圈、社交舞、騎腳踏車、有氧舞蹈、伸展運動、瑜珈等，運動的特點是需要耐力，只要儘量讓身體輕微出汗即可。這類運動都屬於輕鬆簡單的運動，不必太過劇烈，也不需複雜的器材，就輕易達到運動減肥的目的。

四、每天運動、運動也要持久
運動減肥須要耐心和恆心，不可一天打魚，三天曬網，應保持每天都做運動的習慣，否則減肥效果有限，偶而運動最多只能維持身材不變而已，若要認真減肥，非要每天運動不可。運動時間也要持久，根據研究報告指出，剛開始運動的前十五分鐘，只能消耗葡萄糖，對減少脂肪的功能不大，運動時間至少須要十五分鐘以上，脂肪才逐漸地被燃燒，故運動最少需超過三十分鐘，才能達到減肥之目的。當然最理想是每天運動能達一小時，即使最簡單的運動，如每天走路一小時，也有很好的減肥效果。

五、儘量找機會運動
平常工作生活忙碌，抽不到時間來運動，這是藉口而已，其實找出運動時間不難 ，只要在日常生活環境中，儘量把握機會來運動，如爬樓梯代替坐電梯，走路代替坐車，飯後到公園散散步，睡前搖呼拉圈、跳繩，甚至連到百貨公司逛街也可作為運動減肥。利用運動來瘦身，不必過於複雜和講究，簡單的運動就可得到不錯的減肥效果。

六、輕輕鬆鬆地運動
利用運動減肥須要耐力，如果放不開心情，運動不會持久，減肥也不會成功，所以在運動時，儘量要輕輕鬆鬆地進行，同時腦海裡想些愉快的事情，運動時間就不知不覺地過去，減肥效果倍增。根據醫學研究報告，人體在心情愉快的情況下，會分泌有些物質（如腦內啡等），可增加多餘的脂肪消耗，對減肥很有幫助。

七、有計劃的減肥運動
若準備以運動減肥，最好是先定出計劃，每天都安排一些時間來做運動，最好是在晚上，太陽下山後才運動，因為天氣清涼，也不會被陽光曬傷。此外還需俱備耐心和恆心，不可中途而癈，藉著減肥來培養運動習慣，當不需減肥時，仍繼續運動，不但達到減肥塑身的目的，還可讓身體更加健康，皮膚更漂亮。