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減肥方法
 

優德診所    鍾玉光醫師
雖然服用一些減肥藥品對減肥有幫助,但以藥物減肥並非長久之計,許多病患在停藥後馬上恢復已往體重,唯有“少吃、多運動”才是長期而最有效的減肥方法。至於食物與運動兩方面的控制,應同時強化,不可偏重一方,再加上矯正一些日常生活錯誤的習慣,治療皮膚的目標便能輕易達成,同時也能獲得一副健康而苗條的好身材。


一、改變飲食習慣
幾乎所有想減肥的人都知道,減少食物進食量會得到減肥的效果,但饑餓的感覺可不好受,如果意志力薄弱,減肥計劃是很難成功的,服用一些減低食慾的藥物,能讓患者在較輕鬆的情況下,而獲得降低體重的目的,可幫助減肥。但有藥物的協助後,當然能減少暫時饑餓的痛苦,可是體重的維持不能只靠藥物,若吃藥後才會變瘦,當停藥後,若飲食習慣亳無改變,體重也會打回原形。只依靠藥物來減肥,最後也是注定失敗的,所以在使用藥物控制食慾時,應同時建立減少食量的習慣,在沒有藥物的幫助下,依然保持低量飲食,不但減肥時容易成功,同時復胖的機也會大大降低。


二、少吃澱粉類與脂肪類食物
食物中之營養素可分為六種:蛋白質、脂肪、澱粉類、礦物質、維生素、水。主要造成肥胖的物質來源是脂肪與澱粉類,因為這些物質含有大量的熱能,吸收後多餘的熱能會以脂肪方式來儲存體內,所以應減少攝取這兩種營養素的才能減輕體重,尤其是澱粉類容易被腸胃吸收,東方人的肥胖大部份是因為吸收過多澱粉所造成,如麵包、饅頭、麵、飯、根莖類和甜食類等,都特別會讓人發胖,若要減肥,首先這類食物著手。至於吃那些東西才不會肥胖?主要是蛋白質及一些不易被腸胃消化液所分解的纖維性食物;多吃肉類,但是要吃白肉而非紅肉,如去皮雞肉等;大量喝脫脂牛奶也是一種有效的減肥方法;纖維類如綠色蔬菜、洋菜、蒟蒻等,含有熱能有限,當進食後,胃部會有飽漲感,食慾也能減輕,同事也能幫助胃腸排便功能。


三、進食時間和量
理論上,如果要減肥成功,早、午、晚三餐都需進食,但食量愈少愈易變瘦。能有固定進食時間,培養成為習慣,當然最好,但各人有各自的生活習性,三餐末必都能吃到,例如一些人早睡晚起,根本吃下到三餐,每天只吃一至二餐,身體狀況依然良好,所以應要尊重個人習慣,不必硬是吃三餐,只要體力能夠接受,定時進食的要求也不必過份嚴格,但每餐的食量則需好好控制。雖然每天用餐次數減少,心理上不可有缺乏營養的感覺,否則每餐只會暴飲暴食,結果反而比三餐都吃還多,所以先要有心理準備,每天只吃一至二餐也不可多吃。


四、不可勉強吃光剩菜剩飯
台灣人大多節儉的美德,剩菜剩飯都多不願放棄,每當餐後,雖然吃飽,但仍勉強將餘下的食物吃光,其實這種觀念是錯誤,勉強將不必要的食物吃完,身體並沒有得到額外營養,但只會使脂肪更加堆積,不只不會更健康,身材還會更胖,應要養成拒絕多餘食物的觀念,了解丟掉剩下的食物並非是浪費,其實多餘的菜飯吃進肚子裡,但得不到健康,才是真正浪費;所以不論外出或在家裡用餐,可把剩餘的東西保留下來,以後才吃,這才是正確的觀念。飲食正確的態度,應該餓了才吃東西,飽了就要停,胃口才不會被撐大,身體才會健康。


五、水果是“肥胖陷阱”
水果香甜美味人人愛吃,許多人都有每餐飯後,吃大量水果的習慣,但大家都容易忽略一般的水果含有大量的果糖,其所含的熱量不會比冰淇淋為少,當每餐吃飽後再要負擔外額水果的糖份,它只會讓你的脂肪更多。也許有些人會擔心,少吃水果會引致缺乏維他命C和容易便秘,但一般健康的成年人所需維他命C和纖維素,其實不必太多,同時,這些養份並非只能從水果中獲得,多吃蔬菜沙拉也可攝取同樣的維他命和纖維素,對胃腸消化和排便一樣有幫助。當然水果也不可完全禁止,但要適量為宜,進餐時應選擇一些較不甜的水果來吃,另外果實類的水果,大部份充滿澱粉,應儘量避免。同時,不要忘記,水果所含的熱量是不折不扣的“肥胖陷阱”,每餐吃過的水果熱量,也要加在全天所吸收的總熱量內。


六、多喝水
身體大部份的結構和功能是靠水份來維持和作用,所以水份對健康很重要,多喝水也能幫助減肥,因為水所含的熱能為零,喝水後胃部飽覺神經受到刺激,便有飽脹感,進食量就會減少。若水喝太多了,只要腎臟功能正常,頂多上廁所次數增多而已,也不會有太大害處。利用喝水減肥法最好的時間是每餐進食前,喝進約一公升的開水,減肥速度會加快,如果覺得開水味道太淡乏味,可改喝一些低糖飲料,如健怡可樂、沙士等,也有同等效果,但不可用加味礦泉水代替。當喝茶或咖啡時,也不要加糖,但最好的飲料,仍是“開水”。


七、減肥食譜
市面上,有很多減肥食譜出現,食物中之營養份量與比例都是經過許多專家設計,每天最基本的熱能所須應該足夠,若嚴格實行當然能減下不少的脂肪,但處於工商業發達的都市堙A大部份人都多在外用餐,利用減肥食譜瘦身的成功率極低,所以減肥食譜只能作為一些參考作用而已。若要認真減肥,應該先了解各種食物所含的熱量,在用餐時,可大概計算出全部食物的總熱能,並控制食量和食物種類,這樣比較合乎人性和有效。當使用降低食量的方法來減肥,通常都很有效,但可能會出現一些輕微飢餓感,也許有些不適,但這是體內脂肪正燃燒的時候,若能撐過這段較難熬的時刻,很快便會瘦下來。


八、避免喝酒
許多人有喝酒的習慣,酒精不但對腸胃有害,也容易引致皮膚腫及過敏,同時它所含的熱量也不少,特別是酒意正濃時,無限制地一杯一杯的喝下去,再吃下大量高熱量的配菜後,所攝取的熱量數字驚人,若要身材苗條,須要向酒精說“不”,否則再好的減肥計劃都會失敗。


九、戒掉吃宵夜和零食
正餐以外的食物最可怕,如吃點心、零食和宵夜等,只會增加肥胖機會,許多減肥計劃會因此而失敗。有些減肥失敗者,總覺得自己已經儘量少食,但體重依然不變,甚至反而更胖,因為他們往往不自知地吃下許多正餐以外的食物,這些大部份都是屬於所謂“垃圾食物”,它們含有超高熱量,所以減肥第一首則,就是先把宵夜、零食和點心等全部戒掉,培養晚上8點後不食東西的習慣。尤其吃宵夜的習慣,應立即戒掉,因睡前進食,體內消耗熱量能力減弱,身體只會製造更多脂肪罷了。


一、為什麼要運動?
『減肥』簡單來說就是要降低吸收和增加消耗熱能的工作,只以節食而不作運動,難有明顯的減肥效果,運動與節食其實同樣重要,所以加強運動對減肥是必要的。長期缺少運動,身體代謝率就自然逐漸下降,所需的熱量也會隨著減少,雖然食量不變,但仍會讓人愈來愈胖。如許多優秀的運動員,退休前身材標準,但退休後大多發胖,其實是體內代謝率改變所致,故不可輕言放棄運動的方法來控制體重。另外,運動可影響胰島素的代謝,若運動量不足時,可導致體內的胰島素分泌過多,胰島素的功能是把葡萄糖轉變為脂肪,因此身體會製造更多脂肪,不作運動,脂肪代謝變慢,體內脂肪愈堆愈多,自然身體更胖;所以愈少運動,身體分泌胰島素愈多,食慾就愈好,基礎代謝率愈低,人就愈更懶得運動,結果惡性循環作用,人就愈來愈肥。節食而不運動,只會增加的阻力,減肥效果大打折扣。


二、有氧與無氧運動
運動雖然對減肥有益,但並非所有運動都對減肥有幫助。其實運動可分為兩種,一種是瞬間爆發的運動,稱為“無氧運動”,如短跑、足球、籃球等劇烈運動,每次運動都讓人氣喘如牛,滿頭大汗。另一種則是利用呼吸作用,使體內二氧化碳加速代謝,讓血液和組織中充滿氧氣中的“有氧運動”。“有氧運動”是藉著氧氣來燃燒脂肪,這種運動可將脂肪完全消耗,直接降低脂肪比例,對減肥塑身有正面作用。至於“無氧運動”,它會將體內部份的葡萄糖代謝為乳酸,而乳酸最後也會恢復為脂肪來貯藏,對減肥的幫助有限,所以想利用運動來幫助減肥,最好的選擇就是較為溫和而輕鬆的“有氧運動”了。


三、那些運動是屬於有氧運動?
如跳繩、散步、急步、慢跑、爬樓梯、呼拉圈、社交舞、騎腳踏車、有氧舞蹈、伸展運動、瑜珈等,運動的特點是需要耐力,只要儘量讓身體輕微出汗即可。這類運動都屬於輕鬆簡單的運動,不必太過劇烈,也不需複雜的器材,就輕易達到運動減肥的目的。


四、每天運動、運動也要持久
運動減肥須要耐心和恆心,不可一天打魚,三天曬網,應保持每天都做運動的習慣,否則減肥效果有限,偶而運動最多只能維持身材不變而已,若要認真減肥,非要每天運動不可。運動時間也要持久,根據研究報告指出,剛開始運動的前十五分鐘,只能消耗葡萄糖,對減少脂肪的功能不大,運動時間至少須要十五分鐘以上,脂肪才逐漸地被燃燒,故運動最少需超過三十分鐘,才能達到減肥之目的。當然最理想是每天運動能達一小時,即使最簡單的運動,如每天走路一小時,也有很好的減肥效果。


五、儘量找機會運動
平常工作生活忙碌,抽不到時間來運動,這是藉口而已,其實找出運動時間不難 ,只要在日常生活環境中,儘量把握機會來運動,如爬樓梯代替坐電梯,走路代替坐車,飯後到公園散散步,睡前搖呼拉圈、跳繩,甚至連到百貨公司逛街也可作為運動減肥。利用運動來瘦身,不必過於複雜和講究,簡單的運動就可得到不錯的減肥效果。


六、輕輕鬆鬆地運動
利用運動減肥須要耐力,如果放不開心情,運動不會持久,減肥也不會成功,所以在運動時,儘量要輕輕鬆鬆地進行,同時腦海裡想些愉快的事情,運動時間就不知不覺地過去,減肥效果倍增。根據醫學研究報告,人體在心情愉快的情況下,會分泌有些物質(如腦內啡等),可增加多餘的脂肪消耗,對減肥很有幫助。


七、有計劃的減肥運動
若準備以運動減肥,最好是先定出計劃,每天都安排一些時間來做運動,最好是在晚上,太陽下山後才運動,因為天氣清涼,也不會被陽光曬傷。此外還需俱備耐心和恆心,不可中途而癈,藉著減肥來培養運動習慣,當不需減肥時,仍繼續運動,不但達到減肥塑身的目的,還可讓身體更加健康,皮膚更漂亮。


一般減肥專家認為,最安全的減肥速度是每週體重0.5至1公斤,因體重下降速度太快會破壞健康。人體許多基本的生化反應是有賴脂肪酸或膽固醇來協助,但因脂肪流失速度太快,應付正常身體所需的基本物質不足,導至降低身體抵抗力,有礙健康,有醫學報告指出,減肥太快最嚴重可能會導致死亡,所以每月最適當的減肥速度是4公斤以下,千萬不要操之過急。
若每週減一公斤為目標,每天進食熱量約需減少1000大卡,但每日全天進食熱量不應少於1000大卡以下,否則心臟肌肉和血管平滑肌的蛋白質流失過速而引致心臟血管病變。同時,超速的減肥成功後,通常很難能長期保持低體重的減肥效果,因為這種減肥過程不屬於一般自然生活習慣,身體很快便又胖回來,所以減肥不必太焦急,心理上應有長期抗戰的心理準備,把食物與運動控制培養成生活習慣,這樣的減肥方法才是有益健康和安全。


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